なぜ90分の倍数時間（7.5時間など）で目覚めると爽快なのか？

ノンレム睡眠（深睡眠）とレム睡眠（浅睡眠）が約90分周期で交代するため、浅いレム睡眠の終了タイミングで起きることで睡眠慣性（朝のダルさ）を防げるためです。

メラトニン至適服用時刻・睡眠サイクル（90分周期・DLMO）健康・医療

メラトニン至適服用時刻・90分睡眠サイクル（概日リズムDLMO同調）計算機

目標入眠時刻から、メラトニンサプリメント至適摂取時刻（分前）、ブルーライト遮断時刻、および90分睡眠周期（ウルトラディアンリズム・5サイクル 7.5時間）に基づくスッキリ目覚め起床推奨時刻を算出します。

計算結果

スッキリ目覚め起床時刻（24時間表記）

6.5時30分

目標就寝時刻（24時間表記・例: 23）

hour

クイック選択:

目標睡眠サイクル数（1サイクル=90分）

スッキリ目覚め起床時刻（24時間表記）

6.5時30分

純睡眠時間（時間）

7.5 時間

睡眠時間

7.5 hours(100%)

時間生物学・睡眠衛生に基づくクロノバイオロジー設計ツールです。メラトニンは0.3〜1.0mgの生理的微量摂取が推奨されます。

本ツールは一般的な健康・栄養管理の目安を提供する計算モデルです。算出結果は医学的診断や治療方針を示すものではありません。食事制限や運動プログラムを開始する前に、必ず医師または管理栄養士にご相談ください。

メラトニン服用時刻＝目標就寝時刻 − 45分。最適起床時刻＝就寝時刻＋ (サイクル数 × 1.5時間) ＋入眠潜時15分。

就寝予定時刻の「30〜45分前」に薄暗い照明下で内服するのが、血中最高濃度到達と自然な入眠潜時短縮に最も合致します。